Zet die billen aan!

  • door

In CrossFit gebruiken we ons hele lichaam. Dat is een beetje de norm en terecht: als we het hebben over functional fitness dan willen we ons hele lichaam gebruiken om werk te verzetten. Maar het is wel jammer als we delen van ons lichaam niet kunnen inzetten omdat ze simpelweg zijn “ingeslapen” omdat we ze in het normale leven te weinig gebruiken. Of omdat je bewegingspatronen hebt ontwikkeld die ervoor zorgen dat je grote meestgebruikte spieren het meeste werk doen waardoor die verwaarloosde spieren nóg minder gebruikt worden.

Is dat erg? Nou, niks is erg maar het zorgt er wel voor dat je lichaam en bewegingspatronen uit balans raken. En een gevolg daarvan kan zijn meer kans op blessures en minder power output.

De billen zijn zo’n spier(groep) met daar aan vast de hamstrings. Als die achter blijven moet de onderrug (nog) meer doen met alle gevolgen van dien. UFC kampioen Conor McGregor zegt het al tijden: “glutes are power” wat vrij vertaald betekent “er zit kracht in je billen”. Je billen zijn grote spierbundels die de onderkant van de posterior chain (spieren aan de achterkant van het lichaam) verbinden met de bovenkant. De posterior chain gebruik je voornamelijk om grote (samengestelde) trekbewegingen uit te voeren, denk aan de deadlift en roei-bewegingen zoals de bent-over-row en cable row. Maar ook bij bijvoorbeeld squats moeten de billen hard werken om de power die vanuit de benen komt omdat je de vloer wegdrukt, over te brengen naar het bovenlichaam en richting datgene wat je weg wil drukken. Bijvoorbeeld de halter in de back squat of het platform in de leg press. Zeker als de hoek tussen de bovenbenen en het bovenlichaam klein wordt, denk aan diepe squats, moeten de billen hard werken omdat de bovenbenen dan vanuit die “diepe” hoek minder kracht kunnen genereren. 

De bilspieren worden ook massaal ingezet bij explosieve bewegingen van het onderlichaam. Vechtsporten, sprinten, rugby etc. Een verhaal wat ik vaak vertel als we aan de glutes en hamstrings gaan werken is die van de American Footbal spelersbus. Als die aankomt bij de tegenpartij zijn alle ogen gericht op de spelers die eruit komen. De coach laat de grote linemen als eersten uit de bus komen. Je weet wel, type gepantserde tank en jerommekes: 130+ kilo spier en net zo breed als lang. De fans zijn dan erg onder de indruk. Maar de coaches van de tegenpartij weten dat de jongens die het gevaarlijkst zijn als laatste komen: de receivers, de boys die de bal ontvangen en de touchdowns scoren. De gasten met een atletisch postuur maar met enorme… ja…. je snapt hem al: enorme billen en hamstrings. Hamstrings die soms zo groot zijn dat je zou denken dat een heel opgerold t-shirt achter op dat been onder de broek zit. Dat is pure explosieve kracht en dat kenmerkt zich door flink gespierde billen en hamstrings.

Om de billen te activeren kun je daar specifieke oefeningen voor doen en die pakken de hamstrings er ook bij. Dit is een voorbeeld van een routine die je billen activeren en versterken:

12-minute EMOM

Doe deze oefeningen 4 x dus 4×3 minuten = 12 minuten

Klik op de oefeningen om de video’s te zien over hoe ze correct uit te voeren.

Train ze!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *