Hoe de timecap de intensiteit van de WOD bepaalt

  • door

Als je aan CrossFit doet heb je het vast wel eens gezien ergens onderaan de WOD op het whiteboard: de timecap, vaak afgekort als tc of TC. Het staat er niet altijd want het is alleen mogelijk om een timecap te hebben in een RFT WOD dus niet bij AMRAPs of EMOMs. Confused?

  • RFT staat voor Rounds For Time, zeg maar zo snel mogelijk een x aantal rondes voltooien
  • AMRAP staat voor As Many Rounds (of Reps) As Possible
  • EMOM staat voor Every Minute On The Minute dus je doet elke minuut iets en dat herhaalt zich steeds

Closed-loop en open-loop

AMRAPs en EMOMs zijn closed-loop constructies. Gesloten lus letterlijk vertaald, ze hebben een vast begin en een vast eind. Zie het als een reguliere voetbalwedstrijd. Daar is een begin- en eindtijd voor. Een helft duurt 45 minuten, rust 15 minuten en daarna nog een helft van 45 minuten. Normaal gesproken kan dat een paar minuten uitlopen (blessuretijd) maar dat is eigenlijk om “verloren” tijd tijdens de vaste begrenzing van 90 minuten te compenseren. Een voetballer weet dus gewoon dat hij (of zij) 2×45 minuten moet werken met 15 minuten rust daartussen. Closed-loop.

Een voorbeeld van een Open-loop sportuitdaging waarbij je een eindtijd moet instellen is bijvoorbeeld een marathon lopen. Je hebt een start waarbij atleten beginnen te lopen om de afstand af te leggen. Maar als je geen eindtijd hebt, de lus is open, zou je zomaar atleten hebben die er 3 dagen over doen. (ik overdrijf ik weet het) Dit is dus een open-loop sportuitdaging, maar dat is eigenlijk (nooit) praktisch. En omdat dat niet praktisch is stel je een eindtijd in waarin iedere atleet binnen moet zijn anders wordt hij gediskwalificeerd. Eigenlijk sluit je dus die open-loop. Je stelt dus een eindtijd in om te zorgen dat de organisatie  (en bijbehorende vergunningen en alles wat om het evenement heen draait) effectief kan handelen en het evenement verloopt binnen bepaalde parameters. De deadline/eindtijd voor de marathon van Rotterdam is bijvoorbeeld 5 uur en 30 minuten.

Dus als je mee wil doen met de marathon van Rotterdam moet je dus 42,2 km kunnen lopen binnen 5 en een half uur. Kun je dat niet dan zul je moeten trainen tot je dat wel kunt.

Dus eigenlijk is zo’n marathon open-loop, om praktische redenen maken we het closed-loop. In sport zijn echte open-loop evenementen niet handig en komen bijna nooit voor. Tenniswedstrijden hebben eigenlijk ook geen eindtijd en zijn ook vaak open-loop alhoewel het praktisch gezien echt niet voorkomt dat een tenniswedstrijd 2 dagen duurt toch? Een straatgevecht is open-loop maar daarom is het een straatgevecht en geen sport evenement… een gesprek is soms open-loop… kun jij nog een voorbeeld bedenken van een open-loop evenement?

TC

De timecap in een WOD kun je dus ook zo zien. Als een WOD rounds for time vraagt zou je er 3 uur over kunnen doen maar dat is niet de intentie van die WOD dus zetten ze er een timecap bij zodat de WOD stopt na een bepaalde tijd. Zodat je les niet te lang duurt maar het geeft ook de intentie en dus de intensiteit van die WOD weer.

Kijk hier eens naar:

WOD

5RFT

  • 400m run
  • 25 push-ups
  • 50 deadlifts 50/70

TC = 30 minuten

Dit betekent dat je 30:5 = 6 minuten kan doen over elke ronde. Stel 2 minuten voor het lopen, 2 minuten voor de push-ups en 2 minuten voor de deadlifts. Moet kunnen maar je moet flink doorwerken anders haal je het niet.

Zet je de timecap voor deze WOD op 35 minuten dan heb je voor elke ronde 7 minuten en hoef je minder hard te gaan en kun je wat meer rust pakken…

Maak je de timecap korter, laten we zeggen 25 minuten dan heb je voor elke ronde nog maar 5 minuten waardoor je veel harder moet werken, de intensiteit omhoog moet gooien en je veel minder kunt rusten en je geen fouten kunt veroorloven anders haal je het gewoon niet.

In feite geeft de timecap dus de intensiteit aan. Waarom daarin varieeren? Om diverse redenen maar om dicht bij huis te blijven: op het moment dat ik dit schrijf is het vrij warm, 26 tot 28 graden en wil ik vooral bij de langere WODs de mensen liever laten “dieselen” en meer de nadruk leggen op cardio. En daarom zal ik de timecap bij WODs van rondom de 30 minuten eerder 35 of 40 minuten maken dan laten staan op 30.

Natuurlijk denk je: joh ik haal die timecap toch altijd maar ik wil hem ook zo snel mogelijk doen. En dat klopt maar dat hangt van je coach(es) af. Die kunnen echt spelen met de timecap. Fran op een tc van 4 minuten forceert veel atleten hun gewichten van de thrusters te verlagen en misschien zelfs over te gaan naar ring rows of jumping pull-ups. Waarom zou je dit doen? Nou, stel je zet de tc op 7 minuten wat bij Fran vaak wordt gedaan, dan zijn er toch atleten die ‘m te zwaar pakken en de WOD net binnen de tc halen. Terwijl dat van Fran gewoon niet de bedoeling is. De intentie van Fran is een all-out sprint! Met een tc van 4 minuten forceer (faciliteer) je dat. Dan maar met lege stang en jumping pull-ups.

Je kunt dus ook via de timecap spelen met intensiteit en zelfs atleten uitdagen anders naar een WOD te kijken.

Ok houdoe.

Deze blog post wordt mede mogelijk gemaakt door MobWOD, het nederlandse CF mobility trainingsprogramma

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *