Meer mobiltieit maar hoe?

  • door

Al zo lang dat ik bezig ben met CrossFit als atleet, trainer, coach, affiliate eigenaar en ondernemer is dat ene ding toch wel iets wat ik het meeste hoor als het gaat over CrossFit atleten die klagen en vragen… rappapaaaaahhh… inderdaad: mobility. Mobiliteit op zijn nederlands. Mobiliteit, flexibiliteit, vrij kunnen bewegen, knopen, stijfheid. Dat dus. Op zijn engels in de CrossFit sferen: CrossFit Mobility. Zeg maar de vrijheid van bewegen om effectief en met plezier CrossFit te kunnen beoefenen.

CrossFit Mobility moeilijk?

Als dat nou zo’n ding is en er zo veel atleten last van hebben of in ieder geval vinden dat ze er meer aandacht aan zouden moeten besteden… waarom is dat dan zo lastig? Waarom is het zo moeilijk om daar doelgericht aan te werken? Ik bedoel: als je je Back Squat 1RM omhoog wil hebben ga je meer en effectiever werken aan de Back Squat en als je een snellere Murph tijd wil dan… ga je meer en doelgerichter trainen. Of in ieder geval simpelweg doorgaan met CrossFit en dan wordt vanzelf alles beter wat je nodig hebt om je Murph tijd te verlagen/sneller te voltooien: meer conditie, meer en effectivere techniek in de air squat, pushup en pullup. Betere looptechniek en betere planning (pacing) van de WOD qua indeling, snelheid en intensiteit. Toch?

Waarom is het dan zo lastig om die verrekte schoudermobiliteit aan te pakken zodat je ook gewoon Overhead Squats kan uitvoeren met iets meer dan een pvc pijp zonder voorover te buigen alsof je voorgesteld wordt aan hare majesteit de Koning. Of zo’n rare bewegingen maakt dat je OHS ook een demo had kunnen zijn voor een nieuwe Zumba-dans beweging. Of diep (RX) squatten zonder dat je hielen van de vloer komen? Ja je hebt lifters gekocht dus dat is opgelost maar de mobiliteit, flexibiliteit en balans die je mist en nu oplost met lifters bestaat nog steeds en wordt eigenlijk alleen nog maar versterkt als je blijft squatten met die lifters om je beperkte mobiliteit te compenseren.

Mobility en de Open

En ja dat schijnt toch lastig te zijn want bij heel veel atleten komt daar geen verandering in. Sterker nog: het wordt eerder slechter dan beter naarmate ze langer aan CrossFit doen. Huh?! Minder effectief kunnen bewegen terwijl je je ingraaft in de moeder van alle fitness vormen: CrossFit de functional fitness sport die je beter moet maken in het functioneren niet alleen als atleet maar ook als mens? Huh? Je gaat van 2x naar 4x per week CrossFit en je wordt stijver en minder mobiel in plaats van leniger en beweeglijker?

Waarom is dat dan zo lastig? Werken aan je mobiliteit. Voor alle duidelijkheid: ik verzín dit niet hé, dit is wat ik om me heen zie en hoor. Van jullie, de atleten. (en coaches). Ik bevind me elke dag tussen de atleten, in de box en online, en mobiliteit is echt iets wat lastig is en blijft. 

Tijdens de Open is dat ook altijd, bij alle atleten die ik zie, een ding. Want ze weten dat er Overhead Squats, Snatches, Thrusters, HSPU en/of HSW aan komt en dat resulteert in panische pogingen om 1 week voor de Open en vaak 1 dag (of soms zelfs 1 uur) voor zo’n Open WOD met elastieken en kettlebells de mobiliteit er met grof geweld in te trekken en te slaan. Tja. Amusant ok, effectief nee. Echt niet. De “ruimte” die je creeert door met je volle gewicht aan de zwaarste elastiek te gaan hangen die vastzit rond je pols om meer mobilteit te bewerkstelligen in je schouders en lats zodat je OHS of Front Squats soepeler gaan lopen is niet echt effectief. Zelfs al creeer je ruimte dan wordt die meteen opgevuld zodra je er druk (gewicht/kracht) opzet. De 20-30 jaar die je schouders, bovenrug etc in een bepaalde stand hebben doorgebracht los je niet snel effe op door 2 minuten met grof geweld “ruimte” te maken. Ook dit soort dingen verzin ik niet zelf, google zelf eens naar dit soort dingen en onderzoek het zelf. En je weet het hé, de Open start weer in het najaar dit jaar dus dit is een goed moment om nu te starten met het werken aan je mobiliteit. 

Yowww Renato, zwartkijker, zo kan ie wel weer. Ik ben gewoon minder lenig, beetje stijfjes, who cares. Ik ben sterker en sneller dan jij dus wat wil je nou? Zul je misschien denken. En als je zo denkt: keigoed. Neemt niet weg dat je wellicht aan je mobiliteit kunt werken zodat je nóg sterker en sneller wordt. En je voor in de toekomst minder druk uitoefent op plaatsen waar die druk niet thuishoort maar die je daar uitoefent om je beweginspatronen te compenseren (aan te passen) om die bewegingen zoals de OHS, squat of snatch te maken. Is dat nou heel erg? Dat is aan jou om te beoordelen. All I’m saying is: je kunt aan je mobiliteit, flexibilieit en Range Of  Motion werken. En tegelijkertijd aan je ademhaling, aanpassingsvermogen en je bekwaamheid om te ontspannen in lichaam en geest.

Hoe dan wel?

Wat werkt dan wel? Je mobiliteit, flexibiliteit, stabiliteit en dus performance verhogen door gestructureerd en consistent aan je mobillteit te werken. Door het een vast onderdeel te maken van je training. Net zoals je doet bij je conditietraining en krachttraining. Je gaat voor een wedstrijd waar je een 1RM Clean en Jerk moet doen toch ook niet 20 minuten voordat je op moet proberen met keiveel gewicht en grof geweld de Clean en Jerk oefenen terwijl je een jaar niet aan je Clean en Jerk hebt gewerkt??? Dat is toch oneffectief, onproductief en simpelweg nutteloos? Dan zal iedereen je toch vertellen dat je dat via een solide trainingsprogramma had moeten trainen. Het hele jaar door! Toch? Nou, hetzelfde geldt voor mobiliteit. Werk er gewoon aan omdat het onderdeel is van je training als serieuze CrossFit atleet.

Ja maar. Daar gaan we. De maar. Mobility is saai. Je hebt nooit tijd. Die mobility lessen zijn saai en langdradig en altijd op tijden waarop je niet kunt. Je bent van nature stijf. Je hebt korte hamstrings (haha!) en meer van dat soort… excuses. Als je aan je atletisch vermogen en CrossFit performance wil werken moet je eerst die excuses overwinnen. En dat kún je want je bent een CrossFitter! Wat je daarna nodig hebt is een manier om doelgericht en consistent aan je mobiliteit te werken.

Specifiek op CrossFit mobility gerichte trainingsprogramma’s zijn er niet zo veel. Er zijn een paar apps die je mobiliteitsoefeningen voorschrijven. Een trainingsprogramma zoals Soflete heeft een apart mobiliteit programma. En natuurlijk is er ROMWOD. Maar die apps en programma’s hebben allemaal hun beperkingen waarvan de grootste is dat ze niet all-inclusief (lees holistisch) en specifiek op CrossFit performance gericht zijn. ROMWOD bijvoorbeeld is vooral gefocused op statische stretches die je heel lang vasthoudt en Soflete is meer gericht op dynamische extreme sports/military performance. Ook goede programma’s, sterker nog, ik deed ROMWOD vanaf het begin toen bijna niemand in nederland daar nog van gehoord had en ik ben wel een echte Soflete fan maar het is niet specifiek gericht op CrossFit.

MOBWOD

Eind juni 2019 ben ik daarom MOBWOD gestart. MOBWOD is een online trainingsprogramma gericht op mobiliteit voor CrossFit atleten in de breedste zin van het woord. Aan al de bovengenoemde kwaliteiten ga je werken in WODs van 6-12 minuten per dag die je thuis of in de box kunt uitvoeren. Wat je nodig hebt zijn een foam roller, een lacrosse bal en een mini-band. Die heb je niet elke dag nodig en zelfs al heb je ze niet kun je het programma volgen maar ze spelen wel een belangrijke rol in de effectiviteit van het programma.

Even snel uitzoomen: naast het welbekende CrossFit diploma ben ik ook gediplomeerd CrossFit Mobility coach en Blackroll SMR trainer. SMR staat voor Self Myofascial Release en is een duur woord voor foam rollen. Verder doe ik al 40+ jaar aan vechtsport en zijn dynamische en statische stretch oefeningen er bij mij letterlijk en figuurlijk met de paplepel ingegeoten. Naast het toepassen van CrossFit Mobility in mijn CrossFit lessen ben ik ook aparte CrossFit Mobility lessen gaan geven en gepersonaliseerde CrossFit Mobility programma’s gaan schrijven voor individuele atleten.

Alles uit die ervaring en kennis (wat een doorlopend en oneindig proces is) heb ik in MOBWOD gegoten. Het programma bestaat uit de volgende onderdelen:

  • SMR (Self Myofascial Release) – foam rollen
  • TPM (Triggerpoint Massge) – ook wel triggepoint release genoemd – werk met lacrosse bal of triggerpoint bal
  • Stretchen (rekken en strekken) – dynamisch en statisch
  • Prehab – oefeningen gericht op blessure preventie, stabilisatie en houding(scorrectie)
  • Ademhaling – ademhalen is de basis van jouw welzijn, focus en performance

Dat wil niet zeggen dat elke dag al deze onderdelen bevat, het mooie van het MOBWOD programma is juist de diversiteit van de WODs qua oefeningen, combinatie en constructies. Maandags staan er 5 WODs klaar, voor elke werkdag 1. Bij elke oefening staat hoe lang of hoeveel reps je moet uitvoeren in die WOD. Elke oefening is klikbaar en leidt je naar een aparte pagina waar de oefening wordt uitgelegd met een video en text, met tips en best practises. Alles in het nederlands uiteraard!

Hier kun je een voorbeeld vinden van zo’n MOBWOD workout.

Is mijn programma nu dé heilige graal op het gebied van mobiliteit voor CrossFit atleten? Nee vast niet maar het is wel een makkelijk en effectief hulpmiddel dat je helpt om gestructureerd en consistent aan je mobiliteit te werken. Het is niet alleen dat er elke werkdag een WOD klaar voor je staat die onderdeel is van een CrossFit mobility programma maar het zijn ook de e-mails die je elke maandag vertellen wat er in het programma staat die week en die helpen je te herinneren aan het feit dat je besloten had aan je mobiliteit te werken inclusief tips, tricks en boeiende informatie en verhalen op het gebied van CrossFit die ik met je deel. Zo probeer ik meer dan alleen koud elke week lijstjes met oefeningen “te droppen” en van meerwaarde te zijn om samen te werken aan mobility en performance. Interesse? MOBWOD is een online programma en je betaalt per maand, per 3 of per 6 maanden. Gewoon via iDeal. Klik hier om je aan te melden en met de code “insta10procent” geef ik je ook nog eens 10% korting. Hoppaa!

Ok houdoe!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *