5 beste schoudermobiliteit oefeningen

  • door

Als we het over mobiliteitsoefeningen hebben in CrossFit komen er toch al gauw twee gebieden naar voren waar het meest over geproken (lees: geklaagd) wordt: benen en schouders. Benen voor squat bewegingen en schouders voor overhead bewegingen en posities. Nou wil dat niet meteen zeggen dat benen en schouders het directe probleemgebied is, vaak kunnen omliggende gebieden en (spier) groepen die er aan vastzitten de oorzaak zijn van het gebrek aan mobiliteit. Denk aan de onderrug en/of psoas. En vaak wordt door atleten te snel gedacht aan spieren en gewrichten terwijl er een legio van andere oorzaken en of redenen kunnen zijn variërend van blessures tot onstekingen tot disbalans in allerlei delen van het lichaam die simpelweg niet op te lossen zijn door de atleet zelf. (zonder ingrijpende medische interventie).

De vijf

Hieronder een rijtje van 5 oefeningen die, in mijn ogen, voor CrossFit, in het algemeen mobiliteit voor de schouder kunnen verhogen. De clou zoals altijd is consistentie en zelfkennis: dus regelmatig doen en voelen wat wel en niet werkt.

De beste 5 oefeningen voor de schouders:

  1. Downward dog muur stretch – een oefening die de schouders en bovenrug rekt en strekt: handen vlak tegen de muur, armen gestrekt. Druk je heup naar achteren, buig je knieen en met een rechte rug druk je je borst richting je schoenen. Druk met je handen tegen de muur  en hou vast. Ademen. Volledige beschrijving + video vind je hier
  2. Scapula push-ups –  in top plank/push-up stand schouderbladen naar elkaar trekken en uit elkaar duwen, volledige beschrijving + video vind je hier
  3. Handcuff stretch – oefening waarbij je de schouders vanuit de rug (posterior) naar elkaar toe drukt en vanuit de borst (anterior) verlengt: zittend of staand, breng je armen naar achteren en vouw je vingers in elkaar met je handpalmen gericht naar je rug en strek je armen zo ver mogelijk uit, maak je borst groot en hou vast. Volledige beschrijving + video vind je hier
  4. Wall squat – ja je werkt hier ook aan je squat/OH squat maar ook zeer zeker aan je overhead positie van de schouders en rug: Ga een voetlengte voor de muur staan en strek je armen zodat je handen plat op de muur staan. Probeer nu zo diep mogelijk te squatten terwijl:
    1. je armen gestrekt blijven – zodra je je armen moet buigen stop je, hou je een tel vast en kom je omhoog
    2. je je voeten plat op de vloer houdt – zodra je voelt dat je hielen omhoog komen stop je en kom je omhoog
  5. Schouder Tri-set  (oefening met mini-band) –  met deze oefening gaan we met behulp van mini-band schouders versterken en mobiliseren. Volg de bewegingen in de video, hou de mini-band zo veel mogelijk onder spanning  dus met de polsen de druk naar buiten houden, ook bij het terugtrekken van de handen: volledige beschrijving + video

Nog meer

Is dat alles? En de Archer stretch dan? En Band Pullaparts? En Archer Ring Rows? En… en… en… uiteraard zijn er heel veel oefeningen die de mobiliteit van de schouders ten goede komen. En de bedoeling is dat je vindt wat werkt voor jou en die oefeningen ook daadwerkelijk gaat doen!!! Dat is nou net de reden waarom ik MOBWOD ben begonnen, om daar achter te komen en een programma voorgeschotelt te krijgen die je ook daadwerkelijk consistent die oefeningen laat doen.

Wel wil ik hier even wijzen op het verschil tussen mobiliteit en prehab. In mijn ogen vallen bijvoorbeeld Archer Ring Rows en Band Pullaparts echt onder de prehab oefeningen. Prehab oefeningen zijn blessurepreventieoefeningen (kort door de bocht gezegd) en mobiliteitsoefeningen zijn oefeningen die ervoor zorgen dat je vrijer en effectiever kunt bewegen. Wat natuurlijk niet wil zeggen dat je ze niet kunt mixen, ik vind prehab oefeningen overigens ook fijn om te gebruiken als activatie en movement prep oefeningen voor dat je gaat trainen. Natuurlijk zijn die twee types oefeningen sterk aan elkaar gerelateerd maar voor deze blog post heb ik ze even uit elkaar gehaald om vooral te richten op mobiliteit. Optimaal zou zijn als je ze allebei doet in combinatie met bijvoorbeeld dynamisch stretchen, foam rollen en triggerpoint werk.

Probeer bovenstaande oefeningen eens uit, herhaal dat een paar keer bijvoorbeeld 1x per week 4 weken en bepaal wat werkt voor jou en wat niet en stick with it! Veel plezier!

Renato

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *