Slaap en herstel voor atleten

  • door

Deze blog post is de eerste van een serie over slaapwetenschap en de relatie tussen slaap, herstel, performance en well-being. In deze eerste post wil ik in gaan op de basis: wat is slaap en de twee meest gebruikte en bekendste concepten omtrent slaap en nachtrust.

Allereerst: voordat we beginnen… het riedeltje van “iedereen heeft minimaal 8 uur slaap nodig” is onzin. Dat is hetzelfde als roepen “iedere man moet x minuten per dag bewegen” of “iedere vrouw moet x liter water per dag drinken”. Allemaal globale uitspraken die totaal niet nuttig zijn want ieder mens in iedere situatie is weer anders. Stelregels zijn leuk maar hoe veel slaap je nodig hebt is per persoon, per situatie verschillend. En slaap tellen in uren… tja… laten we maar beginnen.

Het idee dat slaap belangrijk is voor herstel, prestatie en gezondheid is niet nieuw. Toch wordt het vaak ondergesneeuwd door supplementen, trainingsmethodieken en allerlei gadgets die je prestaties en herstel moeten verhogen. En dat slaat simpelweg nergens op want ik denk dat er maar weinig mensen (lees: atleten en coaches) zijn die iets kunnen inbrengen tegen “de beste herstel en prestatie verhogers zijn slaap en zonlicht”, punt. Sterker nog: de beste manieren om je gezondheid en fysieke en mentale gesteldheid te verhogen zijn slaap en zonlicht. Hoe komt het dan dat daar zo weinig aandacht aan wordt besteed? Niet alleen in CrossFit maar in fitness en sport in het algemeen?

Slaap kindje slaap…

Eén van de belangrijkste redenen is omdat slaap een hele persoonlijke aangelegenheid is. Als (top)sporter vind je het best okee dat je coach of coaches je voorschrijven wat je moet eten, hoe laat je opstaat, welke oefeningen je moet doen om je olympic lifts te verbeteren en zelfs welke materialen je gebruikt om optimaal te presteren (Nano vs Metcon anyone?). Maar hoe je moet slapen, hoe laat je naar bed moet gaan, hoe laat je op staat, hoe duister je slaapkamer is of op wat voor matras je slaapt… euhhh… no thank you! Veel atleten vinden dat dat te ingrijpend is in de privé sfeer van de atleet, en laten we gewoon eerlijk zijn: als je echt ervoor gaat in je sport blijft er sowieso maar weinig privé tijd (of de energie om van je privé leven uberhaubt nog iets te maken) over en dan wil je ook nog niet eens een heel programma erbij hebben die je hele slaaproutine(s) reguleert.

De andere grote reden is: het levert financieel weinig op. Met andere woorden: supplementen zijn een miljarden industrie, kleding en schoenen ook, gadgets en hulpmiddelen zoals kniebanden, massageapparaten, cryo- en hydrotherapie zijn misschien niet zo’n enorme markt maar groot genoeg. Met slaap kun je gewoon niet veel verdienen want slapen is (godzijdank) gratis. Matrasje verkopen wellicht maar daar lig je al gauw 5-10 jaar op, maar veel meer tjing-tjing zit er verder niet in. Dus vanuit de markt (entiteiten die geld willen verdienen) is het simpelweg niet zo interessant en dus wordt er geen aandacht aan besteed, zie je er geen reclame of ander media uitingen voor en wordt het ondergesneeuwd door marketing voor producten die wél geld opleveren.

Zo ontstaat er een soort selectieve verhaalvorming gedreven door geld. En dat is jammer.

Slaap en topsport

Op het moment dat je topsporters en topsport teams beter gaat bekijken en hoe zij hun atleten op zo’n hoog niveau brengen en houden kun je pas goed zien hoe belangrijk slaap is. Aan de hand van 3 voorbeelden hoop ik je een beter beeld te geven van waar we het hier over hebben:

  1. enkele jaren geleden was ik op een symposium voor high performance coaches op Papendal en kwam de technisch directeur van een grote nederlandse voetbalclub aan het woord. Hij begon met een verhaal over slaap en herstel: ze kregen een bezoekje van een “sleepcoach” uit Australie en er werd een beetje lacherig over gedaan… yeah right… een slaapcoach haha. In het eerste gesprek vroeg de coach aan ze hoe veel ze wisten over de voeding van hun atleten. Ze gaven als antwoord dat ze dat feilloos wisten tot in de puntjes. Daarna training: ze wisten alles en hielden alles bij. Daarna vroeg hij wat ze over hun slaappatronen en slaaproutines wisten. Niks. De coach maakte ze duidelijk dat ze eigenlijk maar een heel klein percentage wisten (en sturing hadden in) van de dagelijkse routine van hun spelers: die 2-3 x dat ze aten op een dag en die paar uurtjes training. Van hun ontspanning, bedtijd routines, slaapkwaliteit, ochtendroutines wisten ze helemaal niks. De coach vroeg daarna of ze vonden dat deze elementen van de dag van een atleet van invloed waren op hun prestaties. Het antwoord was natuurlijk ja. De club spendeerde daarna heel veel tijd en energie om meer te leren over de wetenschap van slaap en stuurde hun coaches naar Australie om meer te weten te komen en hebben slaapwetenschap nu geintegreerd in het leef- en trainingspatroon van hun spelers
  2. om bij voetbal te blijven: bijna alle grote engelse Premier League clubs hebben speciale slaapzalen waar spelers kunnen slapen tussen trainingen door. Slaapprogramma’s en powernap programma’s specifiek aangepast per speler worden opgezet en geimplementeerd in de trainingen en topspelers zoals Christiano Ronaldo hebben zelfs privé slaap vertrekken of “sleep pods” op de club om ervoor te zorgen dat ze in stijl een uiltje kunnen knappen
  3. wielerploegen zoals Jumbo Vista slepen in de Tour de France matrassen mee voor alle renners. Niet zomaar matrassen maar matrassen die precies passen bij de renner qua gewicht, lengte en slaapgedrag. Een heel gesjouw aangezien de Tour karavaan van stop naar stop trekt en de slaapvertrekken elke keer opnieuw moeten worden geprepareerd: niet alleen een matras maar ook de verduistering en zelfs temperatuur van de slaapvertrekken worden getweakt tot optimale omstandigheden

Slaap basics

Nu zijn er vast mensen die denken: tja Renato, het is ook maar slaap hé, je gaat liggen en je doet je ogen dicht en dan word je weer wakker. Niet echt rocket science of zo. Maar natuurlijk is het niet zo simpel. De slaapcycli zijn enorm complex en ook nog eens heel erg persoonlijk en erg beinvloedbaar door allerlei omstandigheden, van voeding tot activiteit tijdens de dag, inslaap rituelen enz.

Inslaap ritueel: blauw licht/schermen hebben een negatief effect op je slaap en slaapkwaliteit dus op tijd achter je scherm(en) uitkomen en bv een boek lezen of iets ontspannends doen (MOBWOD bijvoorbeeld) voordat je gaat slapen is een betere keus. Verminderde activiteit, rust en minder fel licht zijn ook elementen die uit onderzoek hebben aangetoond dat die je slaapkwaliteit verbeteren.

Temperatuur: om er kort over te zijn, zorg dat je slaapplek niet te warm is. Over de exacte temperatuur valt te twisten en is natuurlijk per persoon en situatie verschillend maar kouder is beter dan warmer

Verduistering: hoe donkerder hoe beter. Teams die sporters begeleiden en hun slaapplek klaarmaken hebben speciale verduisteringsstof bij waarmee ze de ramen bedekken maar er zijn ook teams die met vuilniszakken de ramen dichtplakken om hun slaapvertrekken te verduisteren

Vochtigheid: ook hier kunnen we kort over zijn, zorg dat de kamer niet te vochtig is

Natuurlijk zijn er nog meer elementen zoals het matras en de manier waarop je ontwaakt en de opbouw en inhoudt van je opsta/ochtendritueel die de kwaliteit van je slaap en/of hoe je die kwaliteit daarvan kunt doorpakken in de dag, maar dat is voer voor weer een andere blog post.

Slaapfasen

Slaap gebeurt in fasen:

  1. lichte slaap
  2. diepe slaap
  3. REM slaap

En eigenlijk is er nog een 0: de inslaapfase en 1a: de overgangsfase van lichte naar diepe slaap

De functies van de diverses slaapfases van een nacht zijn als volgt:

  1. lichte slaapfase –  je wordt niet meer wakker van kleine geluiden maar slaapt nog licht
  2. (1a) overgangsfase van licht naar diep – hartritme daalt, je lichaam ontspant zich volledig, (2) de uiteindelijke diepe slaapfase die je fysieke herstel flink aanpakt duurt 15-20 minuten
  3. REM slaapfase – Rapid Eye Movement ook bekend als droomslaap, de fase waar je dus in droomt, in deze belangrijke fase ondergaat je brein emotioneel herstel. Ook worden in deze fase gegevens en herinneringen verwerkt en worden opgeslagen in ons lange termijn geheugen. In deze fase wordt hetgene wat we proberen te leren door informatie op te nemen, verwerkt. Dus die wiskunde formules, gitaargrepen en double unders die je probeert onder de knie te krijgen worden hier “geleerd”.
  4. na die REM fase wordt je heel kort even wakker maar dat kun je je vaak niet herinneren… en dan begint de hele cyclus opnieuw bij punt 1

Zie het als een trap die je afdaalt naar beneden (REM fase) en daarna weer op loopt om weer opnieuw naar beneden te lopen etc. Dit herhaal je de hele nacht door…

Slaap per nacht

Eigenlijk zijn er grofweg gezien 2 “schools of thought” als het gaat om slapen. De eerste ziet het slaapproces als een hele nachtcyclus. Aanhangers van deze theorie zien de nachtrust als 1 nacht-blok. Elke dag heeft dus zijn nachtblok, maandag heeft maandagnacht, dinsdag heeft dinsdagnacht. En zo gaat dat maar door en daar heb je je “nachtrust”. Dus stel dus 7 nachten van 6 uur maakt 42 uur. Stel je voelt je daar goed bij dan weet je dus dat die 42 uur je “sweet spot” is. Bij deze manier van kijken naar slaap zou je dus kunnen zeggen als je een nacht korter slaapt bv een nacht van 4 uur omdat je vrijdag op stap bent geweest maar zaterdag wel op tijd op moest om te werken, een slaapschuld hebt opgebouwd van 2 uur. Theoretisch zou je dus op zondag 2 uur langer kunnen slapen want dan haal je die 2 uur slaap weer in. Zaterdagnacht slaap je dus 8 uur, 2 uur extra. Toch 42. Gefixt!

In theorie klopt dit maar in praktijk is gebleken dat je die slaapschuld niet zo kunt inlossen. Die 2 uur gemiste slaap heeft op die zaterdag wellicht effect op je prestaties (en humeur) of niet. Maar laten we dit even aanhouden als stelregel en dan weet je dat als je dus 42 uur per week slaapt je goed zit qua slaapvolume. Duidelijk is natuurlijk dat als je heel vaak veel slaapschuld maakt dat dat slecht is voor je prestaties en voor je gezondheid.

Slaap per cyclus

Een andere manier om naar slaap te kijken is het te zien als een verzameling slaapcycli. Zeker bij de voetbalclubs waar we het eerder over hadden wordt deze kijk op slapen gebruikt. De fases van het voorbeeld hierboven (een volledige slaapcyclus) duren samen ongeveer 90 minuten.

We gaan nu dus tellen in cycli van 90 minuten.

Een nacht slaap van 6 uur bestaat dan dus uit 4 cycli. Wat je dan gaat doen is een week opdelen in cycli. Stel dus 6 uur per nacht = 4 cycli, 7 dagen = 7 x 4 = 28 cycli per week. Een cyclus is dan dus alle 3 de slaapfasen bij elkaar.

Als je deze theorie over slapen volgt/gebruikt wil dat dus zeggen dat een half uur uitslapen weinig nut heeft omdat dat geen complete cyclus is. De keuze wordt dan gemaakt om bv ipv 4 cycli, 5 cyli te slapen: anderhalf uur langer dus.

Verschil tussen de twee slaapconcepten

Wat is nu eigenlijk het grote verschil tussen deze twee manieren van slaapconcepten? Hier een paar op een rij:

  • “nachtrust” – omdat het eerste concept zich specifiek richt op de nacht (vandaar de term nachtrust) is het minder toegankelijk voor mensen die in ploegen of onregelmatig werken omdat ze soms in de nacht moeten werken
  • “vrijheid en effectiviteit” – het slapen in cycli heeft als gevolg dat er mensen zijn die hun slaap opdelen in nacht en dag slaapmomenten bv 3 cycli in de nacht en 3 cycli overdag om diverse redenen, denk aan optimale periodes om creatief of productief te zijn of in verband met bijzondere werktijden
  • voor atleten is deze vorm van slaapschemathiek erg vertrouwd. Ze zijn gewend aan reps en sets, het indelen van voeding in porties, gewichten, tijdsblokken etc. Om een atleet 5 slaapcycli (vaak slaapblokken genoemd) op rustdagen en 6 cycli op trainingsdagen voor te schrijven klinkt en voelt bekend en is daarom makkelijker te accepteren en te implementeren.

Circadiaans ritme

Het nadeel is dat ons circadiaans ritme (biologische werk-rust ritme) nu eenmaal is ingesteld op de dag en nacht en volgens die theorie de optimale perioden van rust en alertheid worden verstoord wanneer we dit ritme gaan breken door slaapcycli op te delen en in te richten op periodes op een dag die daarvan afwijken. Buiten het feit dat het merendeel van ons sociale leven gebouwd is op dag en nacht ritme is ook onze biochemische huishouding sterk afhankelijk van het circadiaans ritme. Het zit simpelweg in onze DNA net zoals dat bij nachtdieren zoals de uil andersom geldt.

Welk concept is beter?

Als je je nu afvraagt welk concept beter is, is mijn antwoord natuurlijk: geen van beide. Het zijn gewoon twee verschillende manieren om naar slaap en rust te kijken. Hopelijk heb ik je wel meer inzicht gegeven in hoe vooral (top)sport tegen slaap aan kijkt.

Op het moment dat je allerlei zaken gaan aanpakken en tweaken zoals voeding, training, materiaal etc is het simpelweg effectief als je ook gaat kijken naar je slaaproutines en rustmomenten. Omdat daar in vergelijking veel (meer?) te halen valt op het gebied van performance met minimale investering qua geld of materiaal. Herstel, rust en leervermogen is namelijk groot onderdeel van performance. Ook in CrossFit zijn er atleten en coaches die hier serieus mee omgaan net zoals veel atleten en coaches uit andere sporten. Mensen zoals Brian MacKenzie, de mannen van Powerathlete HQ en Onnit eigenaar Aubrey Marcus zijn hier al een tijd mee bezig.

Als je hier interesse in hebt kun je je daarin verdiepen. Het boek “Sleep” van Nick Littlehales gaat over slaap en topsport en duikt in het concept van de slaapcycli. Een goed startpunt om meer te weten te komen over dit onderwerp.

Train ze! 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *