3 krachtoefeningen voor een effectievere pull-up

  • door

Betere pull-ups. Meer pull-ups. Langer pull-ups volhouden. Wie wil dat nu niet. In CrossFit komen pull-ups in hun vele varianten vaak voor: strict, kipping, butterfly, chest-to-bar, bar muscle-ups, ring pull-ups, hips-to-bar etc. En dan hebben we bewegingen zoals toes-to-bar, knees-to-elbows en hanging knee raises nog niet eens meegerekend die eigenlijk, als we ze helemaal plat slaan, hangen aan (haha) dezelfde basisbeweging. Namelijk de manipulatie van de pull-up bar vanuit de lats en schouders. Ik noem dat de pomp beweging waarbij je dus met je bovenlichaam de bar probeert weg te duwen en daardoor je lichaam gaat bewegen. Bij stricte bewegingen dus niet want dan trek je je bovenlichaam puur vanuit kracht omhoog maar bij alles wat kips en vliegt wel.

Skill

Natuurlijk is een groot gedeelte daarvan afhankelijk van techniek en timing. Ritme? Vast. Maar zonder die techniek en timing is dat ritme minder van belang. Door die techniek en timing creëer je een ritme en als dat ritme wordt onderbroken of verstoord komt dat eigenlijk doordat je techniek vervalt of wordt verstoord (bv bij butterfly pull-ups omdat je je uit een soort paniekreactie recht naar de stang toe trekt ipv je butterfly baan en momentum vasthoudt waardoor je een kip maakt ipv een butterfly). Oefenen, oefenen, reps, reps, reps. Testen, bijsturen en repeat.

Conditie en kracht 

Of misschien lukt het niet goed omdat je simpelweg moe wordt en daardoor je timing niet meer helemaal klopt en je “baan” of beweging wordt verstoord. Maar het kan ook zijn omdat je simpelweg nog niet sterk genoeg bent om die positie lang vast te houden om meerdere bewegingen achter elkaar te maken en of vol te houden. Of een combinatie van beide. Mijn handen glijden weg dus ik kan gewoon niet meer blijven hangen. Klinkt bekend? Dat is een typisch voorbeeld van kracht en spieruithoudingsvermogen van de onderarmen (grip) en kun je bijvoorbeeld heel goed trainen door middel van gerichte krachttraining. Bij strict pull-ups is kracht uiteraard vrij cruciaal maar ook bij kipping en andere bewegingen aan de pull-up bar waarbij we momentum gebruiken is ook veel (explosieve) kracht nodig om een hoge power output te genereren. 

Positie

Als je kijkt naar iemand die butterfly pull-ups doet , dan zie je dat de posities van zijn of haar bovenlichaam nauwelijks of niet veranderd. Je ziet die positie bovenin en onderin en de transities daartussen en hoe weinig die veranderen. En met posities bedoel ik de positie van het torso en de schouders. Dat kost kracht. Natuurlijk is dat ook skill maar vooral ook kracht. Skill om de juiste positie te vinden en dat te combineren met de beweging (power output) maar ook kracht om die positie vast te houden. Dat is niet uniek voor pull-ups maar geldt uiteraard voor élke beweging in CrossFit en elke andere sport. Hoe lang kun je je torso in de juiste positie houden bij een lange run? Hoe stevig kun je je torso positie vasthouden bij het bankdrukken? Hoe stabiel hou je je positie vast in elke fase van een snatch? 

Isolatie 

Met krachttraining waarbij je gebruik maakt van isolatie kun je trainen om die posities langer en effectiever vast te houden. Isolatie bewegingen is het tegenover gestelde van compound bewegingen. CrossFit bestaat eigenlijk vooral uit compound oftewel samengestelde bewegingen waarbij we meerdere spiergroepen, scharnieren en bewegingsketens gebruiken. Isolatie bewegingen zijn bewegingen waarbij we 1 spiergroep en 1 scharnier gebruiken. Voorbeeld van een compound beweging: power clean (benen, heupen, schouders, ellebogen) en een cable hammer curl (biceps) is een voorbeeld van een isolatie oefening waarbij alleen je biceps werkt en je elleboogscharnier. Als je het goed doet tenminste.

Waarom isolatie? Omdat je je focust op een hele specifieke beweging kun je makkelijker en effectiever je positie vastzetten en die spier(en) en pezen belasten. Je bent en of wordt ook bewuster van je positie en de spier die je traint. Wanneer die positie breekt merk je dat meteen omdat die oefening dan “niet meer goed aan voelt”. Voorbeeld is de bent-over-row: überhaupt de positie vinden waarbij je echt vanuit je lats en bovenrug de halterstang naar je lichaam trekt is al voor veel mensen een zoektocht. De bedoeling is dat je dus vanuit je rug trekt en niet vanuit de armen. Of in ieder geval minder vanuit de armen. Maar als je hem dan eindelijk hebt en je je reps maakt voel je meteen wanneer je uit positie gaat want dan zul je voelen dat je vol vanuit je armen trekt, je onderrug meer voelt of de bewegingsbaan heel… bijzonder wordt… zo kun je dus leren om een bepaalde positie vast te zetten en vast te houden. En dat kan je dan dus weer helpen met je positie vasthouden in de pull-ups en, laten we eerlijk zijn, bij elke andere beweging in CrossFit!

Pezen en aanhechtingen

Wat isolatie ook doet is het versterken van de pezen en aanhechtingen die ervoor zorgen dat je spieren al dat werk kunnen verzetten. Dat doe je natuurlijk ook bij de “reguliere” CrossFit oefeningen zoals bv back squats en presses maar door isolatie kun je er meer gefocust en specifieker aan werken. De pezen verbinden de spier met het bot en de aanhechting is waar de pees vast zit aan het bot. Banden zijn een soort beweeglijke hulpstukken die zorgen dat het gewricht de juiste richting in blijft bewegen. Ook die zijn gebaat bij sterke(re) spier constructies om het gewricht heen. Wat ik altijd hoor na een WOD waarin we weer eens een hele waslading aan pull-ups mogen doen is dat mensen heel veel last hebben (naast de normale spierpijn die je krijgt van tig pull-ups) van die pezen en aanhechtingen. Klinkt ook bekend? Nooit verkeerd om wat extra aandacht te besteden aan versterking van die “onderdelen” toch?

Baby got back

Hieronder 3 kracht isolatie oefeningen die je pull-ups beter en effectiever kunnen maken. Dit soort oefeningen worden ook wel accessory oefeningen genoemd en zijn ideaal om te doen tijdens Open Gym sessies. Here we go:

Bent-over-row

Hoe: pak de halterstang op met een deadlift en duw je heupen naar achter, vanuit die positie laat je de halterstang zakken tot net boven de knie. Trek daarna de stang naar je lichaam toe door je 1) je schouders naar achter te trekken 2) je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen terwijl je 3) de positie van je lichaam zo min mogelijk veranderd

Wat train je: bovenrug, onderarmen, biceps, onderrug

Bent-over-row supinated

Hoe: zoals de bent-over-row maar je handpalmen zijn omhoog gericht net zoals bij een chin-up

Wat train je: bovenrug, biceps, onderarmen, onderrug

Hammer curls

Hoe: sta rechtop en hou de dumbbells vast met een neutrale greep dus de koppen wijzen recht naar voren. Hou je armen naast je lichaam en breng de dumbbells samen omhoog totdat ze niet meer verder kunnen maar zorg er voor dat je bovenarmen langs het lichaam “gepinnt” blijven.

Wat train je: biceps

Als je nog nooit dit soort isolatie oefeningen hebt gedaan kan het best wel wat tijd kosten om te leren om ze goed uit te voeren. Start met 3 sets van elke oefening met laag gewicht en 12-15 reps om de bewegingen en posities goed aan te leren en vast te houden. Beheers je ze dan kun je gewicht gaan verhogen en eventueel de reps te gaan verlagen om echt te gaan focussen op kracht. Vraag je coach om advies als het niet lukt, goede uitvoering is cruciaal anders zijn het geen isolatie oefeningen meer en dat is wat we nu proberen te doen.

Train ze!

Renato

Probeer mijn CrossFit mobility programma Sterk & lenig de eerste maand vooor maaar 1 euro! Vul de kortingscode “proefabo1euro” in in het kortingsveld op de betaalpagina. 

Je kunt opzeggen wanneer je wilt, je zit nergens aan vast.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *